在這個充滿機遇與挑戰的2023年夏季，我們院長帶領「心身健康管理中心」踏上了嶄新的視野，決心成為全國領先的心身健康服務中心！而我，作為受醫院委派負責新業務的一員，面對未曾接觸過的工作，有時會因為這份陌生而找出拖延的藉口。
8月25日在雄女，以及9月9日在台灣心理治療學會所舉辦的活動，我將分享主題為「克服拖延症的心方法」。近日，我自己嘗試了其中的幾招，成功擺脫了拖延的桎梏。每當我們面對行為改變時，為何總是無法踏出改變的第一步？原因無他，就是缺乏以腦科學為基礎的小秘技。今晚，我想在這點滴的時間中，與各位分享一些擺脫拖延症的妙招。（延伸閱讀：從腦科學的角度，找到拖延症的解決之道 ）
建立良好習慣的過程中，環境起著極為重要的作用。我們可以將環境因素分為兩類：提示與阻力。提示能夠啟發習慣的形成。當我們受到某種刺激時，這種刺激會影響我們之後的行為反應，心理學稱之為「促發效應（priming effect）」。因此，保持相關環境的提示至關重要。這些提示可以是時間、物品或人物。舉個例子，如果你想培養每天早上運動的習慣，可以把運動鞋放在門口，作為開始運動的提示。（延伸閱讀：看電影《腦筋急轉彎》學阿德勒心理學：生命風格 ）
另外，你也可以將新習慣放在已有習慣之後，利用已有習慣的提示來促使新習慣的形成。例如，如果你想培養早起閱讀的習慣，可以在已經養成的習慣（如整理棉被）之後，坐在書桌前打開書。經過一段時間，每次整理棉被後，你會自然而然地坐在書桌前開始閱讀。又如，如果你想擺脫吃甜食的壞習慣，可以清理家裡所有的甜品，送給鄰居或朋友，同時不再購買任何零食。只要你的視線範圍內不再有甜品，你吃甜食的頻率就會大大減少。關鍵在於稍微改變你的環境就能改變你的行為。
養成良好習慣的過程不僅需要堅持，還需要關注阻力這一重要因素。阻力指的是環境對我們行為的阻礙效果，而這將影響培養良好習慣的難易程度。舉例來說，想要培養專心讀書的習慣，可以將手機放在隔壁房間，增加打開手機的阻力，這樣有助於讓專心讀書的目標更容易實現。
腦神經科學告訴我們，人類的行為和決策是由大腦中的神經細胞所控制。當我們面臨決策時，大腦會對不同選項進行成本和效益的比較，從而判斷哪個選項更有利。當行為所需的阻力增加時，例如行為目標的距離增大，這將使得該行為變得更加困難。這可能會促使大腦選擇避免或推遲執行該行為，進而影響我們的行為和決策。（延伸閱讀：從腦科學角度看生命的意義 ）
當然，如果在培養習慣的過程中不幸遇到失敗，我們可以透過標誌特殊的日期來重新開始。根據神經心理學的研究，海馬迴是負責記憶和空間定位的區域之一。當我們處於新的環境或經歷重要事件時，海馬迴會產生更多的神經細胞，這些細胞將新的經驗轉化為長期記憶。因此，當我們在特殊的日子重新開始時，海馬迴將這個特殊事件紀錄下來，使其更容易成為長期記憶的一部分。（延伸閱讀：從腦科學談阿德勒早期回憶：回憶一次，就創憶一次！ ）
這種腦科學現象與心理學中所謂的「新起點效應」密切相關。新起點效應指的是，即使這個新開始很微小，它也能讓人感覺像回到白紙一樣，影響我們的自我描述和行為表現。例如，每年的第一天、每個月的第一天、每周的第一天或生日等特殊日期，都可以成為重新開始的標誌。
新起點效應的形成還涉及腦區域之間的聯繫。舉例來說，杏仁核是負責情緒反應的區域之一，它與海馬迴有密切聯繫。當我們經歷特殊的日子時，例如生日或新的一年，杏仁核會受到刺激，產生正面的情緒反應，進一步促進新起點效應的形成。
總的來說，養成良好的習慣需要從小目標開始，持續重複行為，讓自己感受到愉悅和放鬆的感覺。同時，我們可以透過激勵和獎勵來增強這種愉悅感，從而更加堅定地養成習慣。在習慣的建立過程中，我們還需要留意環境中的提示和阻力。提示可以促發習慣的形成，而阻力則影響行為的難易程度。（延伸閱讀：活出自己想要的生活：從神經科學思考自己中年的生涯抉擇 ）
寫完這篇文章，我為自己鼓勵一番。今晚，我把手機和電視放在一旁，選擇用寫文章的方式鍛鍊自己的大腦，更重要的是，透過這篇文章與大家分享了腦科學與心理學的相關知識。這種自我鼓勵釋放了多巴胺，使我感到愉悅！
閱讀完本篇文章，如果你也有所收穫，希望你能按個「讚」，明天，我將踏上高鐵前往參與教育部 112 年度補助大專校院辦理輔導工作計畫「孩子的心，我懂：融合阿德勒心理學與腦科學的個案概念化」。你的讚，將釋放多巴胺，強化我克服拖延症的動機，讓我更有動力邁向目標！（延伸閱讀：當心理學遇到腦科學：成癮障礙症自我照顧需要懂的腦科學 ）
對了，也要和大家分享一下凱旋醫院心身健康管理中心成立後的第一個協辦活動，即將和我即將出版的第二本書同名的活動「當心理學遇到腦科學」。這是我們共同追求心身健康的重要里程碑！
如果你對腦科學如何運用於日常生活感到興趣，也歡迎報名參加即將舉辦的線上活動喔！（活動訊息連結：https://shorturl.at/gtMV4）
2023年8月26-27 日「當心理學遇到腦科學（初階）：大腦如何感知這個世界？」
2023年10月28-29日 「當心理學遇到腦科學（進階）：神經科學於自我照顧與諮商的運用」
讓我們一同運用神經心理學的知識，迎接挑戰，養成更健康的習慣，並為自己的生活注入更多正面的力量。