生活中，你是否對拖延這個壞習慣束手無策？為什麼我們對行為的改變，總是會一拖再拖，無法踏出改變的第一步？今天和大家分享如何從腦科學的角度，找到拖延症的解決之道。
腦科學家基於實證科學研究的發現，認為拖延和我們大腦中前扣帶迴皮質、伏隔核、杏仁核、紋狀體、內側前額葉皮質以及背外側前額葉皮質等腦區有密切的關聯性。如果能瞭解習慣的改變和上述腦區的關聯性，我們就可以為自己設計出更有效能習慣改變的大腦鍛鍊術。
首先，我們來談談行為改變和伏隔核的關聯性。比起長遠利益追求的滿足，我們的大腦更喜歡去感受立即獲得目標的滿足。
為何大腦會愛上立即享樂的感覺？經過幾十萬年演化的大腦，本能有一個渴求多巴胺分泌的動力。當大腦感受到有獲得目標的機會，就會分泌出多巴胺的神經傳導物質，激活了伏隔核，讓行為做出改變。當我們面對一個是長遠利益追求的滿足，另一個是可以立即獲得目標的滿足，就不難發現我們的大腦會做出可以立即享樂的選擇，於是拖延的這齣戲，就在我們每天的生活中被上演。
接下來，你還需要瞭解前扣帶迴皮質的特質。前扣帶迴皮質可以監控及持續我們目前的行為，但它的運作，很容易就感到疲累，無法持久。在習慣改變的過程中，千萬不要高估自己前扣帶迴皮質的功能，而低估了伏隔核誘惑的能力。
舉個例子來說，假如你設定一年後，期待自己能通過多益考試中高級的認證，近期的你，一定會將不少力氣在語言的學習上。倘若你正在專心學習語言的時候，看到書桌剛好有一個你觸手可及的手機，讓你有機會可以滿足玩一下遊戲的渴望，或是滑一下臉書看看世界正在發生什麼事的期待，這時候，你會做什麼樣的選擇？
理智上，你可能知道堅持努力的學習，可以讓自己一年後獲得多益考試中高級認證的利益。但相比於此時此刻，你需要耗費大腦前扣帶迴皮質的意志力去堅持這樣的目標，大腦往往更容易朝向讓伏隔核被激活，讓自己可以立即感受到快樂的感覺。大腦愛上立即享樂的感覺，就是讓我們在改變的過程中，容易出現拖延很重要的原因之一。一旦你高估自己前扣帶迴皮質功能，低估了伏隔核誘惑的能力，拖延症就會纏上你。
要擺脫拖延症的糾纏，就需要在追求長遠利益的過程中，學會覺察哪些會讓自己偏離軌道立即享樂的誘惑，並且刻意地遠離這些會讓自己分心的事物。特別是活在現在的我們，因為有了手機，就讓我們更容易有分心的理由。腦科學家因此提出了建議，在你專心工作的時候，一定要讓手機遠離你的視線，不讓自己有機會上網導致拖延症的發生。
關於伏隔核與習慣改變的關聯性，腦科學家也會建議我們可以選擇一段時間讓大腦進行所謂多巴胺的斷食。透過暫時關掉任何能夠引起多巴胺分泌事物的接觸一段時間（甜食、菸酒、手機等），讓自己能夠有機會聽見內心的聲音。藉由辨識出生活中真正的想要，進而讓自己能夠動起來，這也有助於我們擺脫拖延症的糾纏。
另外，拖延的習慣是否能改變，也和內側前額葉皮質功能有很大的關係。內側前額葉皮質的功能，主要是負責處理和「我」有關的認知歷程。人之所以會拖延不做出改變，也有可能是因為拖延不改變這個行為背後，有其目的性。
舉個例子來說，當我們面對父母運用他身為長輩的權力，命令我們去改變某個生活習慣的時候，大腦的內側前額葉皮質可能感受到自我自主權的喪失，進而做出抗拒改變的決定，既便自己知道改變對自己是有好處。這是因為如果依照父母的指令，我們做出習慣的改變，這代表自己將喪失對自我掌控的自主權，於是背外側前額葉皮質基於內側前額葉皮質的考量，做出了拖延的行為反應。
還有一種拖延無法做出行為改變的原因，是因為內側前額葉皮質發出需要完美訊號的緣故所導致。一般來說，在行動之前，我們的左大腦的背外側前額葉皮質會先協助思考我們要做些什麼，右大腦的背外側前額葉皮質也會協助我們思考不能做些什麼。之後，內側前額葉皮質會審視這些行為前的規劃是否合宜，然後做出行動。一旦內側前額葉皮質認為還不夠完美，這樣的人寧可拖延，也不輕易做出改變，因為他們害怕行為改變的結果不夠完美。
下次當你又出現拖延的習慣時，記得從腦科學的角度來思考自己為何會有拖延的原因。針對不同拖延症的成因，你就可以有效能地找到解決自己拖延症的改變之道。關於如何從杏仁核及紋狀體來看拖延症，之後再找時間和大家分享囉！
期待自己不會因拖延症，因而延誤今年給自己的人生目標，順利出版《當心理學遇到腦科學（二）：神經科學於教育與諮商的運用》。
接下來，我也會在台北、台中的「張老師」基金會，舉辦與書同名的工作坊。如果你對腦科學如何運用於我們日常的生活行為感到興趣的話，也歡迎報名參加由「張老師」基金會所舉辦的活動喔！
＊＊＊台北張老師＊＊＊（活動訊息連結：https://reurl.cc/eO4GZQ）
2023年4月8-9 日「當心理學遇到腦科學（初階）：大腦如何感知這個世界？」
2023年5月20-21日 「當心理學遇到腦科學（進階）：神經科學於教育與諮商的運用」
＊＊＊台中張老師＊＊＊（活動訊息連結：shorturl.at/iwCK7）
2023年7月15-16 日「當心理學遇到腦科學（初階）：大腦如何感知這個世界？」
2023年8月31日～9月1日 「當心理學遇到腦科學（進階）：神經科學於教育與諮商的運用」