你是否曾經想過，大腦不僅僅是一個儲存記憶和控制日常行為的器官？事實上，它是一個不斷進化、變化和適應的新奇世界。隨著我步入行醫生涯的第三個十年，對腦科學與心理學的興趣與日俱增。或許就像心理學家榮格所說的「共時性」，當我被醫院安排接任新成立的「心身健康管理中心」副主任一職後，便深刻體會到這個交叉領域的無窮潛力，特別是對亞健康人群的關注。
而「心身健康」應該從自身做起，這讓我踏上了一段探索腦科學與神經可塑性的旅程。為了延緩大腦老化，我不僅持續進行規律運動，最近還學習如何運用 AI 來剪輯影片，將腦科學的知識分享給更多人。這些影片運用了
AI 技術（如虛擬數字人等），目的是幫助大家了解如何通過簡單的方法，來強化大腦的神經可塑性。雖然過程中有不少挑戰，但正是這些挑戰，才驅動我跳脫舒適區，進而促進我的認知靈活性與神經可塑性。
神經可塑性：大腦的奇蹟力量
你知道嗎？大腦擁有一種稱為「神經可塑性」的能力，能夠通過建立新的神經連結來重新組織和調整自身。簡單來說，這代表每當我們學習新技能或適應新的環境時，大腦就會進行重塑。以往的科學家曾認為，大腦一旦度過青少年期便會停止成長，但現代研究已經證實，無論我們處在人生的哪個階段，大腦都有無限的潛力去改變，只要你願意持續學習並進行有意識的練習。（延伸閱讀：從「神經科學」談父母教養對孩子情緒控力養成的影響力 ）
9個激活神經可塑性的策略
神經可塑性是大腦與生俱來的奇蹟能力，讓我們能夠適應環境變化，學習新技能，甚至恢復損傷。現代神經科學研究表明，透過一系列經過科學驗證的策略，我們可以有效促進這種可塑性，優化我們的大腦功能，甚至延緩大腦衰老。讓我們深入了解這9個有效提升神經可塑性的實踐方法，幫助你重塑大腦，打造更加健康而靈活的心智。
1. 給大腦充足的養分
營養是大腦健康的基石。大腦佔人體體重的2%，但卻消耗了全身20%的能量，這顯示了其對營養需求的高度敏感性。研究顯示，富含Omega-3脂肪酸（如核桃、亞麻籽、鮭魚）的飲食，能促進神經元間突觸連結，提升記憶力和學習能力。而藍莓等富含抗氧化劑的食物能減少氧化壓力對大腦細胞的損害，延緩衰老過程。維生素D和鎂則是促進神經遞質合成的重要元素，能提升神經傳導效率，進而促進神經可塑性。
2. 正念冥想：重新連接你的大腦
正念冥想在神經科學中被視為一種強大的大腦訓練方法。通過冥想，大腦的灰質體積會增加，特別是在海馬迴（與學習和記憶相關的區域）以及前額葉皮層（與自我調節和決策相關的區域）。MRI掃描顯示，正念練習能減少杏仁核的活性，這是負責恐懼和壓力反應的大腦區域，從而幫助我們更好地處理壓力，提升情緒控制力，並促進新的神經回路的形成。
3. 優質睡眠與短暫小憩
充足的睡眠對神經可塑性至關重要，因為它是大腦進行自我修復和記憶整合的關鍵時段。睡眠分為不同階段，其中快速眼動（REM）睡眠階段對於記憶的鞏固和情感處理尤其重要。研究指出，深度睡眠（NREM）階段能幫助清除神經元間的代謝廢物，防止神經退行性疾病的發生。短暫的小憩則能提高工作記憶和注意力，促進神經元之間的即時連結強化。（延伸閱讀：阿德勒與佛洛伊德兩位心理學大師差異到底在哪裡？ ）
4. 學習新技能：大腦的運動場
大腦具有「用進廢退」的特性，這意味著經常挑戰大腦能增強神經可塑性，反之則會導致神經連結的弱化。學習新技能（如語言、音樂、藝術創作）能激發大腦的多個區域同時運作，尤其是負責運動控制、語言理解、記憶及感官整合的腦區。重複性學習會強化神經元之間的突觸連結，這個過程被稱為「長期增益效果」（LTP），是記憶形成和學習的基礎。（延伸閱讀：從腦科學談資優生的3C網路沉迷 ）
5. 規律運動：提升大腦靈敏度
運動對大腦的好處已被多項研究證實。規律的有氧運動，如慢跑、游泳、騎自行車，不僅能促進心血管健康，還能增加大腦中的神經營養因子（如腦源性神經滋養因子，BDNF），它是促進神經可塑性和新神經元生成的關鍵因子。運動還能增加海馬迴的體積，改善學習與記憶能力，並有助於減少與老化相關的認知衰退。
6. 用非慣用手做事：打破習慣，打破僵局
神經科學研究指出，當我們嘗試改變常規行為時，大腦會被迫建立新的神經通路來適應這些變化。比如用非慣用手寫字或刷牙，會讓大腦的兩個半球同時參與任務處理，促進跨半球神經通訊，這種「異常」的行為挑戰有助於提升大腦的靈活性與適應能力。
7. 擴展你的詞彙量：語言的力量
語言學習與大腦的可塑性息息相關。當我們學習新的詞彙時，大腦的額頂葉和顳葉會加強互相連結，這些區域負責語言的理解與處理。學習新詞不僅有助於提升語言能力，還能促進大腦中與聽覺、視覺處理相關的神經迴路。研究表明，語言學習能改善認知功能並降低老年痴呆症的風險。（延伸閱讀：活出自己想要的生活：從神經科學思考自己中年的生涯抉擇 ）
8. 嘗試新事物與旅遊
大腦是對新環境高度敏感的器官，當我們暴露於不同的文化、地點、活動時，大腦會進行大量的信息處理和適應，這能促進神經可塑性。旅遊帶來的全新感官體驗，能激活大腦中負責情感、認知和社會交往的區域，並提高其靈活性。同時，挑戰陌生的環境有助於打破慣性思維，提升問題解決和創造力。（延伸閱讀：突破性治療憂鬱症的新選擇：速開朗鼻噴劑的創新與希望 ）
9. 反思與自我審視
大腦具備強大的自我審視能力，這與前額葉皮層的活躍有關。反思自己的行為和思維模式，能夠幫助大腦鞏固新的神經通路，並減弱不良習慣的神經連結。自我審視過程中，通過不斷評估進展與調整目標，我們可以持續優化大腦的神經迴路，並保持積極的心態和行為。（延伸閱讀：從神經心理學談強迫症的自我照顧心法 ）
結語：讓神經可塑性成為你的超能力
透過神經可塑性，大腦具備了無限的潛能。你可以開始進行這些改變——不論是養成健康習慣，挑戰新的技能，還是改變思維模式——這些努力都會對大腦產生深遠的影響。記住，大腦的成長與改變不會隨年齡而停止，透過不斷練習與學習，你的大腦將成為面對未來挑戰的最佳盟友。
準備好一起解鎖大腦的潛力了嗎？讓我們從今天開始，運用這些技巧，開啟一段充滿智慧與健康的旅程吧！
對了，順便和大家分享一個偉任受臺灣心理治療學會的邀約，將於11/9-10舉辦神經科學於心理學運用的工作坊。（活動訊息連結：https://shorturl.at/gxaSq）
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